En temperaturas extremas supone al organismo un estrés reduciendo el rendimiento deportivo, debido a la elevada temperatura ambiental, nuestro cuerpo genera mecanismos para contrarrestar el calor reduciendo el aumento de calor por sudoración y en ambientes fríos, regulando la vasodilatación de los vasos sanguíneos de forma que se pierda el menor calor posible a este proceso lo llamamos termorregulación.

¿Qué es la termorregulación?

La termorregulación es la capacidad del organismo para regular la temperatura dentro de unos límites concretos, cuando la temperatura ambiental es diferente a la temperatura-objetivo, es un mecanismo imprescindible para la supervivencia del ser humano, por lo tanto, si es inadecuada, conlleva a cambios en el método de almacenamiento del calor corporal y en la actividad metabólica de diferentes órganos y sistemas.

¿Qué estrategias podemos utilizar para adaptarnos a temperaturas extremas?

La aclimatación supone una adaptación de todos los sistemas del organismo al esfuerzo que se va a llevar a cabo en ese ambiente y es de vital importancia que se desarrolle desde el calentamiento de los entrenamientos hasta la propia competición, recordar, que debe hacerse bajo la pauta de un profesional del ejercicio físico o equipo médico para evitar problemas de salud.

¿Cuál es el objetivo de la aclimatación?

El objetivo fundamental de aclimatarse es adaptarse fisiológicamente al ambiente y utilizarlo el día de la competición a su favor, de manera, que nuestro organismo ya será capaz de en condiciones calurosas, tener una tasa de sudoración menor y menor perdida de fluidos, y en condiciones de frio, aumentar la dilatación de los vasos sanguíneos para reducir la perdida de calor y aumentar el calor en la musculatura.

¿Cuánto tarda un deportista en aclimatarse?

La aclimatación transcurre en unas dos semanas, siendo la primera en la que mayores adaptaciones se producen y más aún si el atleta es un sujeto entrenado. Es importante que las sesiones de entrenamiento no sobrepasen los 60 min y que el deportista se aclimate lo máximo al ambiente en el que va a competir (seco, húmedo, baja presión…)

En cuanto a la alimentación… ¿Qué es importante tener en cuenta?

Es importante tener una alimentación equilibrada y adaptada a cada deportista según el deporte que realice y la intensidad en que lo practique, por lo tanto, hay que tener en cuenta los diferentes macronutrientes (proteína, hidratos de carbono y lípidos) y adaptar la pauta, según, el gasto energético del deportista.

Estrategias en la Hidratación (antes, durante y después)

Las estrategias de hidratación que podemos llevar a cabo antes, durante y después del ejercicio, de forma general, pueden ser:

Hidratación pre-ejercicio:

Objetivo: Conseguir que el deportista esté bien hidratado antes del inicio de la competición/entrenamiento.

• Ingerir suficiente bebida en las comidas y mantener una buena hidratación durante el día
• Descanso adecuado (8-12 horas) des de la última sesión de entrenamiento. Es probable que el deportista este correctamente hidratado.

Hidratación durante el ejercicio

Objetivo: Beber el suficiente liquido para, mantener el equilibrio hidroelectrolítico (agua y electrolitos) y mantener el volumen plasmático.

• Entre 150-250ml cada 20 minutos de ejercicio físico.
• A partir de los 90’ introducir bebida isotónica para reponer electrolitos.

Hidratación post- ejercicio (re-hidratación)

Objetivo: Restablecer de inmediato la función fisiológica cardiovascular de las pérdidas de líquidos y solutos acumulados durante el ejercicio físico

• Se recomienda beber una cantidad de líquido del 150% de la perdida de peso que se ha producido durante el ejercicio (durante las primeras 6 horas post-ejercicio)

¿Características de la bebida del deportista (isotónica)?

La composición específica para conseguir una rápida absorción de agua y electrolitos para prevenir la fatiga.

• Concentración de hidratos de carbono entre un 4 y 9%
• Entre 460 y 1150 mg/sodio por litro

De esta forma, a partir de los 90 minutos es necesario empezar a consumir isotónica, entre 150-200ml cada 20 minutos, aproximadamente 1L/hora.

Conclusiones 

La hidratación tanto antes como durante y después es de vital importancia para que el deportista mantenga un balance hídrico positivo y evitemos una perdida de sudor excesiva lo cual sería perjudicial para su salud, por lo tanto, es importante hidratarte correctamente y tener muy claro la estrategia nutricional, pautada por un profesional de la nutrición deportiva.

Bibliografía 

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