Una buena nutrición es un factor importante para evitar lesiones en el deporte o recuperarnos de una lesión antes y mejor. Con una buena planificación nutricional, nos ayudar a contrarrestar el impacto negativo de una lesión, manteniendo la composición corporal adecuada, con el fin de no aumentar grasa corporal y mantener la masa muscular, evitar posibles déficits de energía, proteínas, hidratos de carbono y grasas para favorecer la recuperación del tejido muscular.

Alimentación para prevenir lesiones… ¿Qué hay que tener en cuenta?

Macronutrientes

La ingesta adecuada de cada macronutriente (proteína, hidratos de carbono, lípidos), para que el organismo funcione correctamente y no haya una recaída, a nivel muscular, óseo o bajada de defensas, ya que el sistema inmunológico al hacer ejercicio se reduce.

El % de macronutriente es específico para cada deportista y situación de la lesión, por lo tanto, esta pauta ira adaptada individualmente por un profesional de la nutrición deportiva.

Hidratación

De igual manera, es importante tener una buena hidratación, la mayor parte de nuestro cuerpo es agua, cuando hay una contracción muscular se genera calor, el agua dentro de la célula (intracelular) y fuera de las células (extracelular), ayuda a que la musculatura se enfríe y regula nuestra temperatura corporal (termorregulación) llegando a un equilibrio (homeostasis). A consecuencia, se genera “sudor”, generando una pérdida importante de agua y electrolitos (sodio, potasio) , casi todas las funciones que realiza nuestro cuerpo son en medio acuoso, si tenemos un desequilibrio de este medio, será más complicado que el organismo funcione de manera eficiente.

Recuperación-post ejercicio

La recuperación después del ejercicio es uno de los pilares básicos para el deportista, durante este proceso, se produce la reparación de tejido muscular. Es necesario una correcta alimentación específica para cada deportista para asegurarnos de una buena recuperación y no caer en el sobre entrenamiento.

En esta fase, es importante valorar si el deportista necesita o no el uso de suplementación, para ayudar a la recuperación post-ejercicio, los suplementos proteicos son los que mejor funcionan para la recuperación y estimulación de la síntesis proteica y anabolismo muscular.

Alimentación en periodo de lesión… ¿Qué hay que tener en cuenta?

En el periodo de lesión, el deportista, no podrá realizar el entrenamiento como antes por un periodo de tiempo para permitir una correcta recuperación, es importante, destacar el papel fundamental de la alimentación para una correcta recuperación del tejido afectado y sobre evitar la pérdida de masa muscular.

• Ajustar las calorías al nuevo gasto energético total

Esta reducción de actividad da como resultado un menor gasto energético, por lo tanto, necesita una reducción de calorías para evitar una ganancia de grasa corporal, es importante recordar, que no hay una reducción calórica igual, es una pauta individualizada por el profesional de la nutrición deportiva.

• Hidratos de carbono

Hay que considerar, una reducción de la cantidad de hidratos de carbono (50-55% del valor calórico total), ya que es el principal sustrato energético y el deportista es posible que este parcial o totalmente en fase de recuperación, por lo que, no necesitará tanta energía como antes.

• Proteínas

Una correcta ingesta de proteínas asegura, una mejor recuperación muscular y menor pérdida de masa muscular en periodos de inmovilización, es importante considerar un aporte entre 1,2-1,6g de proteína/kg de peso/día.

• Lípidos (grasas)

Es importante una correcta ingesta de lípidos, ya que estos, tienen propiedades antiinflamatorias, sobre todo, los ácidos grasos esenciales (omega 3 y omega 6) frutos secos, pescado, por lo tanto, habrá que ver cuál es el porcentaje de hidratos de carbono y proteína, para dedicarle el resto a los lípidos, asegurándonos 1g de grasa/kg de peso/día aproximadamente.

Suplementación

• Vitamina D: Hay muchos atletas que tienen déficit de vitamina D, debido a la falta de exposición de luz solar o al bajo contenido de esta vitamina en la alimentación. La evidencia sugiere que la deficiencia de Vitamina D puede afectar a la regeneración muscular en periodo de lesión.

• Omega 3: Según el AIS (Australian Institute of Sport) Hay estudios que sugieren (siempre y cuando no se llegue a la dosis diaria de omega 3), una ingesta combinada de EPA + DHA (ácidos grasos esenciales), en una dosis de >1000 mg/día en periodos de inmovilización, se relaciona con una mejor respuesta a la inflamación, preservación de la estructura y sarcopenia (perdida de musculatura y funcionalidad)

• Creatina: Estudios afirman, que, en periodos de inactividad física, mejora el mantenimiento de la masa muscular y de la fuerza.

*Hay que individualizar el tratamiento de la suplementación, teniendo en cuenta el grado de la lesión y el deportista, siempre, asesorado por un profesional de la nutrición deportiva*.

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