¿Qué es la B-alanina?

Forma parte del grupo A en la clasificación de la AIS (Australian Institute of Sports). Juntamente con la histidina, forman un dipéptido llamado carnosina. La carnosina, es una proteína muscular, que juega un papel muy importante en la amortiguación de la acumulación de ácido láctico (aparición de fatiga muscular) en entrenamientos/competición de alta intensidad.

¿Qué función tiene en el deportista?

La suplementación con b-alanina aumenta los niveles de carnosina muscular, mejorando la amortiguación del musculo, retrasando la fatiga, ya que actúa como “tampón” (reduce el pH del metabolismo muscular que se acumulan en trabajos a intensidad anaeróbica (sin oxigenación))

Se ha demostrado en una variedad de pruebas deportivas de duración fija y ejercicios intermitentes con una duración de 10-30 minutos, que el aumento de carnosina muscular, mejora el rendimiento a alta intensidad, tanto en deportistas entrenados como los no entrenados.

¿Cuál es el momento óptimo para usar b-alanina?

• Esfuerzos máximos a alta intensidad <30 segundos (sprints, entrenamientos de resistencia)
• Deportes intermitentes (deportes de equipo, pádel, tenis)
• Durante o al final del ejercicio de alta intensidad (evitar fatiga)
• Recuperación en periodos de perdida de músculo (lesiones)

¿Cuál es la dosis recomendada?

La suplementación de b-alanina implica una dosis de 3,2g repartidas en 3-4 comidas (distribuidas uniformemente durante el día) mínimo 8 semanas o 6,4 g/día mínimo 4 semanas.

La dosis de mantenimiento es de 1,2g/día.

¿Es un suplemento seguro?

Si, siempre y cuando estés bien asesorado por un profesional de la nutrición, hay que considerar que si se superan las dosis 800-1600 mg/día, puede aparecer parestesia, una sensación de hormigueo muy molesta que puede durar hasta 1 hora, aunque se desconoce la causa exacta.

Conclusiones 

Si estas buscando una reducción de fatiga muscular durante el entrenamiento y mejorar el rendimiento deportivo, es un suplemento seguro y eficaz, siempre y cuando se haya hecho una planificación previa y asesoramiento por parte del profesional de la nutrición.

Bibliografía 

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