¿Qué es la leucina?
La leucina es uno de los 3 aminoácidos de cadena ramificada junto a la isoleucina y valina (BCAA), es un aminoácido esencial, es decir, tu organismo no es capaz de generarlo por sí solo, lo cual, debes consumirlo a través de los alimentos o la suplementación.
¿Qué funciones tiene?
- Mantenimiento de la masa muscular (preservar el tejido muscular y acelera el proceso de recuperación de lesiones musculares).
- Regulación del azúcar en la sangre (la leucina mejora la glucosa y la homeostasis de la insulina).
- Activa la vía mTor (vía fisiológica de inicio para construir nuevas proteínas).
- Ayuda a reducir la perdida de masa muscular producida por la sarcopenia (pérdida de masa muscular y su función).
¿Cuál es la dosis recomendada diaria?
Se recomienda una dosis diaria entre 2.000 y 5.000 mg.
¿Qué alimentos contienen leucina?
Los alimentos que contienen leucina son:
- Soja, 2,97g de leucina en 100g de soja.
- Huevos, 1,09g de leucina en 60g de huevo.
- Cacahuetes, 1,76g de leucina en 100g de cacahuetes.
- Leche, 1,6g de leucina en 100ml de leche.
- Carne roja, 1,75g de leucina en 100g de carne.
- Sésamo, 1,36g de leucina por cada 100g de sésamo.
- Garbanzos, 137g de leucina por 100g de garbanzos.
¿Es necesario suplementarse?
No es necesario, con una dieta adaptada al deportista podemos cubrir satisfactoriamente la demanda proteica, no obstante, es un suplemento útil para situaciones donde haya un catabolismo proteico importante y que conlleve una perdida de masa muscular notoria.
Conclusión
La leucina puede ser un complemento nutricional útil, para mejorar el anabolismo de proteínas musculares y evitar el catabolismo proteico, ya que el papel potencial de la leucina es en la estimulación del anabolismo muscular teniendo en cuenta poblaciones susceptibles a la perdida de masa muscular, envejecimiento, caquexia, obesidad sarcopenica, privación de calorías y el ejercicio de resistencia sostenido.
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