¿Qué son las proteínas?  

Las proteínas son macromoléculas formadas por cadenas de aminoácidos, las cuales desempeñan el mayor número de funciones en las células de los seres vivos. Los aminoácidos se pueden dividir en 2 grupos.

• Aminoácidos esenciales: El ser humano necesita un total de 20 aminoácidos, de los cuales 9 nuestro cuerpo no los sintetiza y necesitamos adquirirlos de la alimentación: valina, leucina, isoleucina, lisina, fenilalanina, triptófano, treonina, histidina y metionina.
• Aminoácidos no esenciales:  Son aquellos que el organismo puede sintetizar a partir de otros aspartato, alanina, glutamato, serina, asparraguina, cisteína, tirosina, arginina, prolina, glicina y glutamina

¿Qué función tienen en nuestro organismo?

Las proteínas son una de las moléculas con más funciones dentro de nuestro organismo.

• Plásticas: Participan en la síntesis (creación) de nuevo tejido durante el crecimiento y el desarrollo, ante heridas o quemaduras.
• Reguladoras: Forman parte de enzimas y hormonas que intervienen en reacciones químicas en nuestro cuerpo.
• Energética: Aunque no es una de las principales funciones de las proteínas, pero, nos aportan 4 calorías por gramo de proteína.
• Inmunológica: La proteína es fundamental para el desarrollo de una respuesta inmune adecuada, ya que, gran parte de las proteínas son anticuerpos, capaces de reconocer, cualquier patógeno (agente invasor) y contratacar.
• Regulación genética: Las proteínas forman parte del material genético, como el ADN.
• Transporte: Mantienen el equilibrio de los líquidos corporales, forman parte de la hemoglobina (transporta el oxígeno), otras moléculas con funciones de conducción sanguínea (Albumina).

¿Cuáles son sus fuentes alimentarias?

• Proteínas de origen animal suelen presentar un mayor coeficiente de digestibilidad y un mejor patrón de aminoácidos, de forma que se las considera proteínas de alta calidad.

• Proteínas de origen vegetal suelen ser menos digeribles y a menudo son deficitarias en algún aminoácido esencial, de forma que consideradas de forma individual son de baja calidad. De todas maneras, si las proteínas de origen vegetal se combinan adecuadamente entre ellas se puede conseguir un buen patrón de aminoácidos puesto que no todas son deficitarias en el mismo aminoácido esencial. Por ejemplo, la combinación de cereales y legumbres suministra globalmente una proteína de alta calidad

¿Cuál es la ingesta recomendada?

Las proteínas deben construir alrededor del 12-15% del valor calórico total en la dieta, la OMS recomienda para la población general 0,8g/kg de peso/día, pero, se ha visto que los requerimientos en deportistas son mayores, ya que es importante en la síntesis (creación) de tejido muscular y recuperación post- entrenamiento, por lo tanto, esto puede variar entre 1,2-2g/kg de peso/día, considerando un punto medio de 1,6g/kg de peso/día.

Proteínas en el deporte

Como ya hemos comentado anteriormente, las proteínas tienen múltiples funciones en el organismo, al realizar ejercicio físico se generan micro roturas fibrilares en el tejido muscular, las proteínas, se encargan de hacer síntesis de proteína, regenerando las fibras musculares “dañadas” y manteniendo la masa muscular, por lo tanto, tienen un papel clave tanto en el crecimiento como en la reparación de tejidos corporales.

Suplementación con proteína y momento óptimo de ingesta

En el caso de que el deportista necesite suplementarse con proteína, la ingesta post-entrenamiento será de vital importancia, incluyendo 20-25g de proteína de suero lácteo para aumentar los beneficios en la recuperación y estimulación de la síntesis proteica (creación de proteína) y anabolismo muscular.

En un estudio del American journal of physiology. Endocrinology and metabolism (2017), sugiere que una ingesta de caseína láctea de 20-30-40g, tiene un efecto positivo en el equilibrio del nitrógeno y favorece la incorporación de aminoácidos esenciales en la proteína muscular durante las horas de sueño, por lo tanto, favorece la recuperación muscular.

Es importante considerar la suplementación de proteína, siempre y cuando no se pueda alcanzar la ingesta diaria de proteína, ya que, las proteínas las podemos encontrar en muchos alimentos, tantos de origen animal, como vegetal. Por lo tanto, la suplementación, siempre deberá ser planificada junto a un profesional de la nutrición en el caso de que el deportista lo necesite.

Conclusiones

Las proteínas son macromoléculas con múltiples funciones dentro del organismo, forman parte de la estructura muscular, funciones plásticas (generando nuevo tejido) en el crecimiento y desarrollo, transporte de substancias a nivel sanguíneo etc. A parte, juegan un papel muy importante en el deporte y el deportista necesita un incremento extra de proteína por el desgaste al realizar ejercicio físico, de este modo, sus requerimientos son 1,6g de proteína/kg de peso/día. La suplementación con proteína juega un papel muy importante en la recuperación muscular y mantenimiento de la masa muscular, aunque, es importante considerar si el deportista necesita o no proteína en forma de suplemento, ya que podemos encontrarlo en diversas fuentes, tanto de origen animal como de origen vegetal.

Bibliografía

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