Dentro de la nutrición deportiva, son muchos los que deciden comenzar un cambio en su alimentación y optar por una alimentación vegetariana/vegana.

Seguramente habrás escuchado frases del tipo “la proteína vegetal es incompleta”, “tienes que comer carne para aumentar la masa muscular”, “el rendimiento deportivo de los vegetarianos es menor”, por lo que, en esta entrada de blog, vamos a profundizar un poco más sobre las proteínas vegetales y de que manera afectan al rendimiento deportivo.

Es importante destacar, que generalmente al ser deportista y la proteína vegetal de bajo valor biológico, es posible, que los requerimientos proteicos se vean aumentados 1,4-2g/kg de peso/día.

Proteína vegetal

Las proteínas vegetales son una fantástica alternativa natural a las de origen animal.

Es cierto que las proteínas vegetales son incompletas (no contienen todos los aminoácidos esenciales), las legumbres tienen déficit del aminoácido metionina y la cisteína, pero presentan lisina, en cambio, en los cereales es lo contrario, mayor concentración de metionina y cisteína, pero, baja disponibilidad de lisina.

La solución al problema es, la combinación de los grupos de alimentos (cereales+ legumbres) y así lograr aumentar la calidad proteica. 

Ejemplo:

(Arroz + lenteja), (Pasta integral + garbanzos)

Proteína vegetal vs Proteína animal

Una de las ventajas que tiene consumir proteína vegetal respecto a las de origen animal son:

• Cuentan con un bajo contenido en grasas saturadas
• Pueden reducir el colesterol LDL
• Previenen enfermedades cardiovasculares
• Son altas en fibra, previniendo el estreñimiento y mejora del microbioma intestinal.

Según el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2016), las dietas vegetarianas y veganas debidamente planificadas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud para la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Estas dietas son apropiadas para todas las etapas del ciclo de la vida, incluido el embrazo, la lactancia, la infancia, la niñez, la adolescencia, la edad adulta y para los deportistas.

¿Qué problemas puede ocurrir en deportistas vegetarianos/veganos?

Una alimentación vegetariana bien planificada, no tiene por qué ocasionar déficits nutricionales, en cambio, es importante, estar bien asesorado por un profesional de la nutrición y especializado en alimentación vegetariana/vegana, ya que podemos tener algún problema con los micronutrientes como la vitamina b12, vitamina D, hierro,

Suplementación en vegetarianos/veganos

La proteína de soja y de trigo da como resultado una respuesta sintética de proteína muscular más baja en comparación con varias proteínas de origen animal, se puede atribuir, a que la proteína vegetal tiene menor digestibilidad y la falta de aminoácidos esenciales que presenta.

Babault et al.2015, no encontró diferencias en el estímulo anabólico después de la ingesta de proteína de guisante y proteína whey post ejercicio, por lo tanto, demuestran que la proteína de guisante puede mejorar la recuperación post entrenamiento y mejora de la ganancia muscular.

Sostenibilidad medioambiental

Una alimentación de origen vegetal es más sostenible desde el punto de vista medioambiental que las dietas ricas en productos animales, se utilizan menos recursos naturales y están asociadas con un daño medioambiental mucho menor, reduciendo la huella hídrica y favoreciendo el medio ambiente.

Conclusiones

Una alimentación vegetariana/vegana bien planificada es compatible para cualquier deportista, hay que tener en cuenta, el requerimiento proteico aumentado, suele ser entre 1,2-2g/kg de peso/día, la combinación de ambos grupos de alimentos (cereales + legumbres), para que la proteína sea completa y de alto valor biológico.

En cuanto a la suplementación, la proteína de guisante puede ser una alternativa de origen vegetal, que cumpla la misma función que la Whey protein, aunque, faltan más estudios para confirmarlo.

Bibliografía 

Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025

van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. (2015). The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. The Journal of nutrition, 145(9), 1981–1991. https://doi.org/10.3945/jn.114.204305

Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, M. H., Lefranc-Millot, C., & Allaert, F. A. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 3. https://doi.org/10.1186/s12970-014-0064-5