Le temperature estreme mettono sotto stress il corpo, riducendo le prestazioni sportive, a causa dell’elevata temperatura ambientale, il nostro corpo genera meccanismi per contrastare il calore, riducendo l’aumento di calore dovuto alla sudorazione e negli ambienti freddi, regolando la vasodilatazione dei vasi sanguigni in modo che perdano il meno calore possibile. Questi processi vengono chiamati “termoregolazione”.

Cos’è la termoregolazione?

La termoregolazione è la capacità dell’organismo di regolare la temperatura entro determinati limiti, quando la temperatura ambiente è diversa dalla temperatura target. E’ un meccanismo essenziale per la sopravvivenza dell’essere umano, quindi, se inadeguata, porta a cambiamenti nel metodo di immagazzinare il calore corporeo e nell’attività metabolica di diversi organi e sistemi.

Quali strategie possiamo utilizzare per adattarci alle temperature estreme?

L’acclimatazione presuppone un adattamento di tutti i sistemi dell’organismo allo sforzo che verrà svolto in quell’ambiente ed è di vitale importanza che si sviluppi dal riscaldamento dell’allenamento alla competizione stessa, da svolgere secondo le linee guida di un professionista sportivo o di un’équipe medica per evitare problemi di salute.

Qual è l’obiettivo dell’acclimatazione?

L’obiettivo fondamentale dell’acclimatazione (detto anche acclimatamento) è adattarsi fisiologicamente all’ambiente e utilizzarlo il giorno della gara a proprio favore, in modo che il nostro corpo possa già, in condizioni di caldo, avere un tasso di sudorazione più basso e una minore perdita di liquidi e, in condizioni di freddo, aumentare la dilatazione dei vasi sanguigni per ridurre la perdita di calore e aumentare il calore nei muscoli.

Quanto tempo impiega un atleta ad acclimatarsi?

L’acclimatazione dura circa due settimane, essendo le prime in cui si verificano i maggiori adattamenti e ancor di più se l’atleta è un soggetto allenato. È importante che le sessioni di allenamento non superino i 60 minuti e che l’atleta si abitui il più possibile all’ambiente in cui gareggerà (asciutto, umido, bassa pressione…)

Per quanto riguarda il cibo… Cosa è importante tenere in considerazione?

È importante avere una dieta equilibrata adattata ad ogni atleta in base allo sport che pratica e all’intensità con cui lo pratica, pertanto occorre tenere conto dei diversi macronutrienti (proteine, carboidrati e lipidi) e adattare la linea guida, secondo al dispendio energetico dell’atleta.

Strategie di Idratazione (prima, durante e dopo)

Le strategie di idratazione che possiamo mettere in atto prima, durante e dopo l’esercizio, in generale, possono essere:

Idratazione pre-esercizio:

Obiettivo: garantire che l’atleta sia ben idratato prima dell’inizio della competizione/allenamento.

• Bere abbastanza da bere ai pasti e mantenere una buona idratazione per tutto il giorno
• Riposo adeguato (8-12 ore) dall’ultimo allenamento. È probabile che l’atleta sia adeguatamente idratato.

Idratazione durante l’esercizio:

Obiettivo: bere abbastanza liquidi per mantenere l’equilibrio idro-elettrolitico (acqua ed elettroliti) e mantenere il volume plasmatico.

• Tra 150-250 ml ogni 20 minuti di esercizio fisico.
• A partire da 90 minuti introdurre una bevanda isotonica per reintegrare gli elettroliti.

Idratazione post-esercizio (reidratazione)

Obiettivo: ripristinare immediatamente la funzione fisiologica cardiovascolare delle perdite di liquidi e soluti accumulate durante l’esercizio fisico

• Si consiglia di bere una quantità di liquido pari al 150% del dimagrimento avvenuto durante l’esercizio (nelle prime 6 ore post-esercizio)

Che caratteristiche deve avere la bevanda sportiva (isotonica)?

La composizione specifica per ottenere un rapido assorbimento di acqua ed elettroliti per prevenire l’affaticamento.

• Concentrazione di carboidrati tra il 4 e il 9%
• Tra 460 e 1150 mg/sodio per litro

In questo modo, dopo 90 minuti è necessario iniziare a consumare isotonico, tra 150-200ml ogni 20 minuti, circa 1L/ora.

Conclusioni

L’idratazione prima, durante e dopo l’allenamento è di vitale importanza per l’atleta per mantenere un bilancio idrico positivo ed evitare un’eccessiva perdita di sudore che sarebbe dannosa per la sua salute, pertanto è importante idratarsi correttamente ed essere molto chiari sulla strategia nutrizionale, guidati da un nutrizionista sportivo.

Bibliografia 

American College of Sports Medicine, Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 377–390. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597

Périard, J. D., Racinais, S., & Sawka, M. N. (2015). Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: Applications for competitive athletes and sports. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 25 Suppl 1, 20–38. https://doi.org/10.1111/sms.12408

Belval, L. N., Hosokawa, Y., Casa, D. J., Adams, W. M., Armstrong, L. E., Baker, L. B., Burke, L., Cheuvront, S., Chiampas, G., González-Alonso, J., Huggins, R. A., Kavouras, S. A., Lee, E. C., McDermott, B. P., Miller, K., Schlader, Z., Sims, S., Stearns, R. L., Troyanos, C., & Wingo, J. (2019). Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients, 11(7), 1550. https://doi.org/10.3390/nu11071550

Racinais, S., Alonso, J. M., Coutts, A. J., Flouris, A. D., Girard, O., González-Alonso, J., Hausswirth, C., Jay, O., Lee, J. K., Mitchell, N., Nassis, G. P., Nybo, L., Pluim, B. M., Roelands, B., Sawka, M. N., Wingo, J., & Périard, J. D. (2015). Consensus recommendations on training and competing in the heat. British journal of sports medicine, 49(18), 1164–1173. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-094915