¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son macromoléculas formadas por cadenas de aminoácidos, las cuales desempeñan el mayor número de funciones en las células de los seres vivos. Los aminoácidos se pueden dividir en 2 grupos.
- Aminoácidos esenciales: El ser humano necesita un total de 20 aminoácidos, de los cuales 9 nuestro cuerpo no los sintetiza y necesitamos adquirirlos de la alimentación: valina, leucina, isoleucina, lisina, fenilalanina, triptófano, treonina, histidina y metionina.
- Aminoácidos no esenciales: Son aquellos que el organismo puede sintetizar a partir de otros aspartato, alanina, glutamato, serina, asparraguina, cisteína, tirosina, arginina, prolina, glicina y glutamina
¿Para qué sirven?
Las proteínas cumplen funciones estructurales (o plásticas) y reguladoras. A pesar de que podemos utilizar las proteínas para obtener energía, no es su principal función.
¿Cuál es la ingesta de proteínas óptima para un deportista?
Según el deporte y los objetivos del deportista las demandas de proteínas pueden variar entre 1,2 – 2g/kg de peso corporal/día, podemos considerar un punto medio de 1,6g/kg de peso corporal/día.
Una de las recomendaciones más habituales es de 0,25-0,3g/kg de peso/corporal por comida (aproximadamente 20g de proteína), para repartir la ingesta en diferentes comidas a lo largo del día, aproximadamente cada 4 horas.
¿Qué fuentes proteicas hay?
Hay dos tipos de fuente proteica.
- Origen animal: Carne, pescado, lácteo, huevo
- Origen vegetal: Legumbres, soja, derivados de la soja (tofu), tempeh, seitán.
¿Son igual de buenas las proteínas de origen vegetal que las de origen animal?
Aunque la proteína de origen animal sea una proteína de alto valor biológico ya que contiene la mayor parte de aminoácidos esenciales, en cambio, la proteína vegetal es incompleta, esto quiere decir que no tiene todos los aminoácidos esenciales, aunque, si se combina, puedes formar una proteína completa igual de apta que la de origen animal.
Ej. Legumbre + cereales (guisantes + arroz), (garbanzos + quinoa)
Conclusiones
Una correcta ingesta proteica de 1,6g/kg/de peso corporal/día nos asegura una mayor regeneración muscular, lo cual cubrimos ese catabolismo proteico que se obtiene del ejercicio físico y una buena recuperación post ejercicio para que el deportista pueda a volver a entrenar, no haya riesgo de lesión y sobre entrenamiento. Hay que tener en cuenta, que cada deportista necesita un requerimiento u otro de proteínas, dependiendo del entrenamiento/deporte que realice, por lo tanto, es importante destacar, que el tratamiento siempre será individualizado para cada deportista.
Bibliografía
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