Muchos de vosotros seguramente habréis escuchado infinidad de mitos dentro de la alimentación y nutrición deportiva, por desconocimiento o por que un conocido os ha comentado algo… por lo tanto, es totalmente normal que caigamos en algunas falacias y estemos convencidos que son verdades… Desde ONA, os presentamos 5 mitos sobre la nutrición deportiva, donde podemos ver lo que dice el mito y la ciencia, y poder sacar unas conclusiones solidas, teniendo un buen criterio y apoyándonos siempre con la evidencia científica.

El deportista se alimenta a base de hidratos de carbono

MITO: El deportista tiene que alimentarse a base de hidratos de carbono para tener el máximo de energía y mejorar el rendimiento deportivo.

CIENCIA: El deportista debe tener un correcto equilibrio, no solo en hidratos de carbono, sino en los demás macronutrientes, tanto las grasas como proteínas, son de vital importancia para que el deportista tenga un buen rendimiento. Deberá tener una buena alimentación para llegar a sus objetivos de rendimiento y tener una correcta recuperación de los entrenamientos/competición para alcanzar el máximo nivel.

Los hidratos de carbono por la noche engordan

MITO: Los hidratos de carbono consumidos por la noche engordan, ya que, no gastamos la suficiente energía y se acumulan en forma de grasa.

CIENCIA: Los hidratos de carbono, no engordan por la noche, hay que tener un correcto % de hidratos de carbono (55-60%) a lo largo del día, que sea adaptado a cada persona, es cierto, que, si la persona es sedentaria y se excede de hidratos de carbono, acabe provocando un exceso de peso, ya que, los hidratos de carbono en exceso pueden convertirse en ácidos grasos y favorecer a la ganancia de peso.

Una dieta low-carb/keto es óptima para el rendimiento deportivo

MITO: Las dietas low- carb o cetogenica, son ricas en grasas, baja en hidratos de carbono y alta en proteínas, el 90% de las calorías provienen de las grasas, el mito apoya a la utilización de grasas como principal fuente energética y sugiere ser una estrategia óptima para el rendimiento deportivo.

CIENCIA: La ciencia no dice lo mismo, los lípidos aportan mayor cantidad de energía, sin embargo, el cuerpo humano favorece la utilización de hidratos de carbono como fuente principal energética, además de ser mucho más eficaz.

Entrenar en ayunas para quemar grasa

MITO: El ayuno es un cierto periodo donde restringimos el consumo de alimento, lo cual, el mito nos indica que, si restringimos el consumo de hidratos de carbono, al entrenar, utilizamos más grasa para obtener energía.

CIENCIA: Es cierto, si el cuerpo detecta una ausencia de hidratos de carbono y de glucógeno disponible, utilizará los ácidos grasos para obtener energía, sin embargo, no se ha demostrado que esto sea mejor que una restricción calórica equilibrada y pautada, tener en cuenta la posibilidad de perder masa muscular en periodos de ayuno y perdida mínima de masa grasa. Entrenar en ayunas, puede provocar un peor rendimiento deportivo, adaptación fisiológica e incluso hipoglucemias (bajada de azúcar) lo que puede provocar serios problemas de salud.

Mayor consumo de proteína, mayor crecimiento muscular

MITO: Si la proteína es imprescindible para sintetizar tejido muscular, si se ingiere más habrá más ganancia de masa muscular.

CIENCIA: Es cierto que la proteína es necesaria para la síntesis muscular, pero no por ingerir más cantidad, se aumentará más masa muscular, hay que tener en cuenta, que no hay reservas de proteína, esto quiere decir, que cuando tu organismo haya utilizado la proteína para cubrir funciones (estructurales, inmunológicas, transportadores), serán eliminadas por la orina.

El British journal of sports medicine (2017), hizo una revisión sistemática sobre como afectaba la suplementación de proteína sobre las ganancias inducidas por el entrenamiento de resistencia en la masa muscular y la fuerza en adultos sanos, con una muestra de 1863 participantes de diferentes pesos y edades, demostró, que, a cantidades superiores de 1,6g/kg de proteína, no contribuyen a mayor ganancia muscular.

Bibliografía 

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006

Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608

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Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 19. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-19