En pruebas de resistencia, la adición de hidratos de carbono durante la competición se hace esencial para que el deportista tenga un alto rendimiento y no se vea perjudicado por la fatiga muscular.

Al realizar la carga de hidratos de carbono la semana previa a la competición, aseguramos que los depósitos de glucógeno muscular (energía) estén llenos, teniendo una capacidad entre 300-600g de glucosa (aunque varía según la masa muscular), por lo tanto, los depósitos de glucógeno muscular son limitados (poca capacidad), lo cual nos indica que tendremos disponibilidad energética de 1h 30 min a un ritmo medio-alto, a partir de este momento, si no se le añade más hidratos de carbono, utilizaremos los ácidos grasos como sustrato energético disminuyendo el rendimiento y facilitando la fatiga muscular.

¿Qué es importante considerar en la alimentación durante la competición?

Es importante el tiempo que durará la competición, ya que, por cada hora de ejercicio realizado tendrá que añadirse hidratos de carbono siguiendo lo siguiente:

• 30-75 minutos → enjuague bucal (con algún preparado energético o gel)
• 1-2 horas → 30g/h: (hidratos de carbono (glucosa) o (glucosa + fructosa)
• 2-3 horas → 60g/h: (hidratos de carbono (glucosa) o (glucosa + fructosa)
• >2,5 horas → 90g/h: (múltiples transportadores) = (glucosa + fructosa)

*Si la intensidad no es alta, se deberán adaptar las cantidades a ingerir en cada deportista, por lo que, la pauta es personalizada.*

¿Qué tipo de hidratos de carbono hay que utilizar en cada caso?

El tipo de hidrato de carbono que utilizaremos será diferente, teniendo en cuenta el tiempo y la intensidad de la competición.

• Geles, gominolas, isotónica à 1-2 horas de competición, es un hidrato de carbono simple (mayor absorción y disponibilidad energética inmediata)
• Barritas energéticas à 4-6 horas de carrera, hay barritas que están elaboradas con hidratos de carbono complejo (absorción lenta)
• Bebidas isotónicas à Siempre que haga calor, se recomienda utilizar isotónica, hay que tener en cuenta la cantidad de hidratos de carbono de la bebida.

¿Es importante utilizar diferentes tipos de hidratos de carbono?

Si, es importante ya que hicieron un estudio en la revista European Journal of Sport sciencie (2008), donde vieron, la importancia de mezclar diferentes hidratos de carbono para que no haya una saturación a nivel sanguíneo y se pueda oxidar (transformar) en energía con mayor eficiencia.

En esta gráfica podemos observar, como la tasa de oxidación (transformación) de energía a partir de un sustrato como la glucosa, es menos eficiente que si mezclas 2 tipos de hidratos de carbono (glucosa + fructosa), del mismo modo, no se saturan los transportadores (que utiliza cada hidrato de carbono para introducirse en la célula y transformarse en energía) y no queda un “residuo” del cual puede dar molestias gastro intestinales en deportistas.

Conclusiones

Los hidratos de carbono durante la competición son esenciales para que el deportista tenga un continuo aporte de glucosa y un mayor rendimiento deportivo, por lo tanto, como hemos comentado anteriormente, es importante ingerir hidratos de carbono a partir de la hora y a partir de +2h 30min, añadir 90g/h de hidratos de carbono de diferentes tipos (glucosa + fructosa) para una mejor oxidación (energía) y que no haya una saturación, lo cual, nos provoque peor rendimiento y molestias gastro intestinales. De igual manera, es importante que el atleta previamente haga un entrenamiento nutricional junto a sus entrenamientos, para que su sistema digestivo tolere dicha cantidad.

Hay que considerar, el tipo de prueba que se realiza y la intensidad en la cual se compite, ya que esto, dependerá de la pauta nutricional que necesite el deportista para obtener un mejor rendimiento deportivo.

Bibliografía 

Jeukendrup, A. E. (2008). Carbohydrate feeding during exercise. European Journal of Sport Science, 8(2), 77–86. https://doi.org/10.1080/17461390801918971

Jeukendrup A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44 Suppl 1(Suppl 1), S25–S33. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z