Si tu objetivo es aumentar masa muscular, es importante valorar tanto la dieta como el ejercicio, una correcta combinación de ambos, con un buen planteamiento entrenamiento junto con una buena alimentación, harán que mejores tus resultados tanto a nivel físico como en tu salud y lograras aumentar tu rendimiento deportivo y llegar a los objetivos que te propones.

¿Hay alguna estrategia nutricional para aumentar la masa muscular?

Si el objetivo es el aumento de masa muscular, una de las estrategias más importantes es considerar que necesitamos un plus en la alimentación, un aporte extra de calorías (500-600kcal) bastaran, para aumentar la síntesis proteica y adecuar el gasto energético a la nueva demanda energética.

Este incremento calórico en la dieta nos asegura una ganancia de 0,5kg/semana, dependiendo de la intensidad de ejercicio y el entrenamiento que haya seguido el deportista, aunque, nos podemos encontrar que hay otros factores que influyen, genética, hormonas, estrés fisiológico, por lo tanto, el incremento de masa muscular es complicado y hay que seguir un buen planteamiento nutricional, individualizado.

¿Qué alimentos me pueden servir para ganar masa muscular?

No hay alimentos concretos que ayuden a ganar masa muscular, pero, si debemos seguir una alimentación adaptada al deporte e intensidad y teniendo en cuenta los diferentes grupos de macronutrientes:

• Hidratos de carbono:

Un aumento del consumo de hidratos de carbono en la alimentación es importante, ya que es nuestro principal sustrato energético, por lo tanto, deberá estar entre un 55-60% del valor calórico total de la ingesta, escogiendo siempre opciones como cereales, si son integrales mejor, ya que aportan más fibra, vitaminas y minerales, vegetales, frutas y tubérculos.

De esta forma, nos aseguramos de que los depósitos de glucógeno muscular (energía), estén lo suficientemente llenos, antes de cada entrenamiento/competición, para dar el máximo rendimiento y no tener ningún problema de energía durante el ejercicio.

• Proteínas/Proteínas vegetales

Las proteínas, es una molécula esencial para el crecimiento muscular, ya que una de sus principales funciones es estructural (tejido muscular), participan activamente en el sistema inmunitario (anticuerpos), lo cual influye directamente al rendimiento deportivo del deportista.

Para lograr evitar el catabolismo proteico producido por el estrés físico que tiene el deporte, se deberá seguir un aporte entre 1,2- 2g/kg de peso/día, según el deporte y los objetivos del atleta para asegurar la recuperación muscular.

Es importante considerar las proteínas de alto valor biológico (contienen todos los aminoácidos esenciales), como, por ejemplo, carnes (blanca o roja), pescado (blanco, azul), huevo.

Cada vez hay más atletas que son vegetarianos o veganos, lo cual, hay que adaptar la dieta y buscar diferentes tipos de proteína vegetal, es importante explicar que, tienen una diferencia clave con las proteínas de origen animal, no son del todo completas (faltan aminoácidos esenciales), pero, eso no quiere decir que sean menos validas, con una correcta combinación (Cereales + legumbres), puede llegar a ser una proteína completa e igual de valida.

• Grasas

Actualmente no existen requerimientos específicos de lípidos para el deportista, a pesar, que este macronutriente se ha intentado reducir al máximo de la alimentación del deportista, debemos considerar la importancia de una ingesta adecuada de lípidos. Tienen una importancia indirecta de la ingesta de ácidos grasos por el aporte de vitaminas liposolubles (A,D,E,K), tanto los omega-3, como los omega-6 son considerados ácidos grasos esenciales, tienen como función la estructura celular del organismo y aseguran un correcto estado del sistema inmunológico, además, de otras funciones más específicas pueden ser relacionadas con el metabolismo energético (suministro de energía, menos eficiente que los hidratos de carbono), pero son interesantes en ejercicios de larga duración (resistencia)

Por lo tanto, consideramos, en función del gasto energético y de las demandas de hidratos de carbono y proteína, tendremos un aporte de 20-35% de calorías en forma de ácidos grasos, priorizar el consumo de grasas saludables como: el aceite de oliva, frutos secos y evitar las grasas saturadas (fas food, bollería industrial, galletas, snacks fritos etc…)

¿Qué beneficios tiene la suplementación para aumentar la masa muscular?

En el caso del deportista se ha propuesto que la suplementación deportiva, entendida como un apoyo adicional a la nutrición normal, es efectiva para mejorar la capacidad de recuperación y de entrenamiento del deportista. Además, debemos de considerar que determinados suplementos nutricionales pueden mejorar el rendimiento deportivo.

Hay que valorar cada caso e individualizar la pauta del deportista, la suplementación es interesante siempre y cuando sea totalmente necesaria, hay suficiente evidencia, que respalda el aumento del rendimiento deportivo en atletas.

• Whey protein

La proteína de suero láctea es comúnmente usada para mejorar el rendimiento deportivo e incrementar la fuerza, ya que estimula la síntesis proteica muscular (creación de proteínas especificas en el musculo), dando como resultado una correcta recuperación post ejercicio.

Por lo tanto, si es el objetivo que buscas, hay razones para sugerir que la suplementación con whey protein puede ser una estrategia nutricional eficaz para la recuperación del deportista, siempre y cuando la alimentación sea adecuada.

• Creatina

La creatina se usa en atletas jóvenes/adultos y en personas mayores para la mejora del rendimiento físico mediante la mejora de la fuerza muscular y su potencia. Es utilizada, para el incremento de masa muscular ya que, como uno de sus resultados es el aumento de fuerza y potencia, se crean más fibras musculares aumentando la demanda proteica y ayudando a la síntesis proteica del musculo, favoreciendo el aumento de masa muscular.

Conclusiones

La alimentación tiene un papel fundamental en la ganancia de masa muscular, por una parte, aumentando las calorías (500-600 kcal/día) del gasto energético total, hay que tener en cuenta la distribución de macronutrientes, de igual manera, son importantes los hidratos de carbono, para llenar los depósitos de glucógeno y tener energía disponible durante el entrenamiento, las grasas para seguir con sus funciones estructurales/reguladoras o relacionadas con el sistema inmune y las proteínas, siendo una de las moléculas más funcionales del organismo, donde participan en la regulación, estructural y sistema inmune, por lo tanto, es importante considerar todo los grupos por igual e intentar tener una alimentación adaptada al deportista, según sus objetivos, deporte, intensidad.

En cuanto a la suplementación, es adaptada, el suplemento es un ayuda más para llegar a unos objetivos, por lo tanto, el primer paso es conseguir que la alimentación sea correcta y adaptada al deporte, con el asesoramiento de un profesional de la nutrición deportiva.

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