El ser humano es capaz de sobrevivir varios días sin comer, pero, sin agua no viviría más de un par de días. El agua es de vital importancia para las personas, ya que tiene varias funciones dentro del organismo, transporte de substancias junto con el plasma sanguíneo, estructural (una parte muy importante del músculo es agua), regulación de la temperatura corporal (especialmente cuando se hace deporte).
¿Qué es el balance hídrico?
El balance hídrico es un correcto equilibrio de agua, tanto la que sale como la que entra dentro del organismo. En una dieta habitual el 20 – 25% procede de alimentos sólidos (fruta, verdura) y el 75-80% es a través de agua u otros líquidos que ingerimos.
No existe un mecanismo que sea eficiente para el almacenamiento de agua, por lo tanto, siempre habrá que cubrir las pérdidas de agua para no sufrir una deshidratación.
¿Qué es el sudor?
El sudor es una pérdida de líquido interno, necesaria para producir un enfriamiento de la temperatura corporal y la piel mediante la evaporación del sudor, por tanto, la cantidad de sudor dependerá de:
- Variación individual
- Tipo de ejercicio
- Intensidad de ejercicio
- Temperatura ambiental
¿Por qué sudamos cuando hacemos ejercicio físico?
Cuando hacemos ejercicio físico, hay contracción de la musculatura, el 80% de esta energía, se libera en forma de calor en el organismo lo cual el organismo quiere eliminar rápidamente. Mediante el agua, enfría el calor producido y hay una evaporación que se libera en forma de sudor al exterior, de esta forma, es importante tener un correcto balance hídrico para no deshidratarnos.
¿Qué es la deshidratación?
Es el proceso en el que el deportista no ingiere suficientes líquidos para reponer las pérdidas producidas, no hay un balance hídrico correcto y se genera deshidratación.
Se considera deshidratación una pérdida del 2% del peso corporal del deportista, (Ej:70kg, 2% = 1,5kg), un estado de deshidratación provoca:
- Disminución del rendimiento deportivo
- Riesgo de lesión
- Molestias Gastro intestinales
- Puede llegar a poner en riesgo la salud y la vida del deportista.
¿Cómo afecta la deshidratación en el rendimiento deportivo?
La deshidratación afecta directamente a la disminución de la obtención de energía aeróbica para el músculo, aparece la fatiga, ya que el ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo, disminuye la fuerza y provoca un aumento de temperatura corporal interna, por lo tanto, afecta directamente al rendimiento deportivo.
¿Qué bebida es la ideal para el deportista?
Para conseguir una buena hidratación, reposición de electrolitos y prevenir la fatiga. Los principales objetivos son los siguientes:
- Aportar hidratos de carbono para mantener los niveles de glucosa en sangre y retrasar el agotamiento de los depósitos de glucógeno, por lo tanto, evitaremos la fatiga producida por el ejercicio físico.
- Reposición de electrolitos, sobre todo del sodio.
- Reposición hídrica para evitar la deshidratación.
¿Cuáles son las recomendaciones de hidratación?
Es importante que el deportista antes de la práctica deportiva tenga una buena hidratación.
Durante el entrenamiento/competición, el objetivo será beber suficiente líquido para mantener el equilibrio hidroelectrolítico (evitar perdidas de sodio) y mantener el volumen plasmático (agua).
A partir de los 30 minutos de inicio empieza a ser necesario compensar la pérdida de líquidos, después de 1 hora se hace imprescindible.
Por lo tanto, recomendamos:
- Entre 150-250ml cada 20 minutos de ejercicio (1L/h aprox)
- Concentración de hidratos de carbono entre un 4 y 9% (Bebida isotónica)
- Entre 460 y 1150 mg de sodio/l
La hidratación post-ejercicio (re-hidratación), tiene que iniciarse tan pronto como sea posible después de terminar el ejercicio físico, para restablecer las funciones fisiológicas.
Conclusiones
Es importante tener un correcto balance hídrico, una correcta hidratación antes, durante y después del entrenamiento/competición, importante los meses más calurosos, donde la sudoración es mayor, por lo tanto, hay mayor perdida de agua, lo cual, se recomienda que la bebida sea isotónica, se hace imprescindible, la toma de 150-250ml cada 20 minutos (1L/h). Es básico que el deportista entienda la importancia de la hidratación y como gestionarlo antes, durante y post ejercicio con la ayuda de un profesional de la nutrición deportiva.
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