Seguramente habrás escuchado muchos mitos sobre la nutrición y el deporte, ya sea por desconocimiento o por que la nutrición es una ciencia lo cual está en constante cambio y avance por lo que se generan incertidumbres, vamos a ver las 10 preguntas más comunes sobre la creatina.
¿La creatina aumenta la masa muscular?
Directamente no, la suplementación con creatina aumenta la fuerza y potencia, se crean más fibras musculares aumentando la demanda proteica y ayudando a la síntesis proteica del musculo, favoreciendo el aumento de masa muscular.
¿Es un suplemento seguro?
La creatina es uno de los suplementos con más evidencia científica, pocos suplementos ofrecen mayor garantía de seguridad que la creatina, incluso, no esta en ninguna lista como sustancia dopante tal y como indica la Agencia Mundial Antidopaje.
¿Cuál es la dosis recomendada?
La correcta forma de suplementarte con creatina es:
Fase de carga: 4 tomas diarias durante 1 semana, normalmente de 0,3g/kg/día
Fase de mantenimiento: 1 toma diaria, normalmente de 0,03g/kg de peso durante 1 mes.
¿La creatina retiene líquidos?
Es cierto, la creatina tiene una función estructural y energética, formado por 3 aminoácidos (metionina, lisina, arginina), forma parte del sistema musculo esquelético produciendo ATP (energía), lo que conlleva a que se adhiera en el músculo y haya una acumulación de agua.
¿Hay que hacer fase de carga y descarga de creatina?
No, aunque sí es recomendable, según la AIS (Australian Institute of Sports) afirma, que la manera correcta de tomar creatina de monohidrato es haciendo una primera “fase de carga” distribuida en 4 tomas diarias durante 5 días (normalmente unos 0,3g/kg/día), una vez pasado estos días, se realiza una “fase de mantenimiento” (normalmente una dosis de 0,03g/kg/día) 1 vez al día. Estudios posteriores, demostraron que se puede mantener una dosis de 3 a 5g/día (omitiendo la fase de carga).
¿La creatina da molestias gastro intestinales?
Es cierto, algunas personas pueden experimentar molestias GI (gastro intestinales) leves y temporales durante la suplementación, pero no es habitual, recomendamos, que la fase de carga sea en menor dosis y mayor duración, ingerir la creatina con las comidas y que estas no sean altas en fibra, al igual que todos los suplementos, no se debe hacer en el periodo de competición sino probar antes en los entrenamientos y ajustar la dosis.
¿Es perjudicial para los riñones?
Según la revista Journal of renal Nutrition (2019) en una revisión sistemática con un metaanálisis, después de evaluar 290 estudios, los resultados del metaanálisis sugieren que la suplementación con creatina no altera significativamente los niveles de creatinina, los hallazgos indican que la suplementación con creatina no induce daño renal en las cantidades y duraciones estudiadas.
¿Es necesario tomarla con azúcar para aumentar su absorción?
No, hicieron un estudio de como afectaba la absorción de la creatina con > 90g de azúcar + 5g creatina de forma oral, 4 tomas/día. Los resultados demostraron que no hay necesidad de ingerir creatina juntamente con azúcar ya que los resultados fueron similares a si la creatina se ingiere durante las comidas.
¿La creatina es perjudicial a largo plazo?
No, según Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017), la creatina es uno de los suplementos más estudiados y más evaluado a corto y largo plazo, el único efecto secundario que se ha comprobado es el aumento de peso, explicado anteriormente y alguna molestia gastro intestinal (poco habitual).
¿Es adictiva la creatina?
No, la creatina es un aminoácido que se encuentra principalmente en el músculo y cerebro, las fuentes principales de alimentos son la carne y pescado, por lo tanto, es una sustancia natural y no puede crear dependencia.
Bibliografía
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