La AIS (Australian Institute of Sport) ha catalogado recientemente la cafeína, con un nivel de evidencia A, lo cual significa, que hay suficiente evidencia detrás que respalda sus beneficios para deportistas, la cafeína es uno de lo suplementos más utilizados para mejorar el rendimiento deportivo y retrasar la fatiga dada por el estrés que se origina en el ejercicio físico.

Funciones de la cafeína en deportistas

• Aumento de la resistencia del deportista (mejorando la utilización de grasas)
• Disminución de la sensación de fatiga (actúa a nivel del Sistema nervioso)
• Aumento de la velocidad de reacción (interesante en deportes de equipo o motor)
• Efecto estimulante a nivel del sistema nervioso central
• Incremento de la liberación de adrenalina

¿Por lo tanto… la cafeína mejora el rendimiento deportivo?

Si, es más, hay una variedad de protocolos de ingesta de cafeína para valorar cual es el momento más optimo para mejorar el rendimiento del deportista, esto incluye:

• Antes del ejercicio (15-30 minutos)
• Durante el ejercicio o al final del ejercicio (cuando la fatiga aparece)

Son estrategias nutricionales que, con ayuda de un profesional del ámbito de la nutrición deportiva, pueden mejorar y maximizar el rendimiento del deportista, es importante individualizar el protocolo de suplementación con cafeína y probarlo previamente en entrenamientos, para evitar cualquier problema de adaptación al suplemento.

¿En qué deportes es interesante suplementar con cafeína?

• Deportes de resistencia (>60 min)
• Deportes cortos a alta intensidad (1-60min)
• Deportes de equipo e intermitentes (futbol, handbol, básquet, hockey)
• Deporte de equipo e intermitentes: habilidades y concentración (pádel)
• Deportes de fuerza (powerlifting, halterofilia)

¿Qué dosis es la más efectiva?

La cafeína es efectiva para mejorar el rendimiento deportivo en atletas entrenados cuando se consume en dosis moderada (3mg/kg de peso corporal), por lo tanto, no se consiguen más mejoras cuando se consumen dosis superiores a 9mg/kg e incluso podría ser perjudicial para la salud.

¿Es seguro tomar cafeína?

Las agencias internacionales de salud consideran que la cafeína es un suplemento seguro para adultos, de hecho, no aparecen en ninguna lista de sustancias dopantes, tal y como indica la Agencia Mundial Antidopaje.

Hay que comentar que una ingesta excesiva de cafeína se ha relacionado con serios problemas de salud, por lo tanto, es muy importante que consultes al nutricionista deportivo antes.

Los efectos secundarios son los siguientes:

• Aumento de la frecuencia cardiaca
• Sobreexcitación
• Alteraciones en el control motor
• Ansiedad

¿Pero… la cafeína es un estimulante, perjudicará mi descanso?

Es importante considerar que la cafeína puede interferir en el descanso del atleta perjudicando la recuperación, la cafeína se mantiene presente en sangre pasadas 5 horas. Hay que tener en cuenta en que momento se toma para no influenciar negativamente el descanso.

Conclusiones

La cafeína es un suplemento seguro y efectivo para aumentar el rendimiento deportivo. Hay que tener en cuenta que no siempre es así, ya que como hemos comentado anteriormente tiene efectos secundarios si se llega a altas dosis, por lo que se recomienda, que se haga una buena planificación previa específica para cada caso con la ayuda del nutricionista deportivo.

Bibliografía 

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