Después del ejercicio físico es importante hacer una buena recuperación para hacer frente al estrés muscular que hemos sufrido durante el entrenamiento/competición, por lo tanto, debemos:

• Rellenar los depósitos de glucógeno (sobre todo a nivel muscular)
• Recuperación hidroelectrolítica (re-hidratación)
• Recuperación de la musculatura (microrroturas que sufrimos por el estrés muscular del ejercicio)
• Disminución de la temperatura corporal.

En primer lugar, añadiremos 1,2-1,4g de hidrato de carbono/kg de peso del deportista, para asegurarnos de rellenar los depósitos de glucógeno, tambien es importante que haya una recuperación a nivel muscular, ya que con el ejercicio físico se crean unas “roturas musculares, por lo tanto 20-30 minutos post ejercicio con la “ventana anabólica”, introduciremos proteína, recomendamos que la ratio sea 3:1 o 4:1 (es decir, por 3g de hidrato de carbono 1g de proteína)

En este gráfico, podemos observar como la adicción de proteína post entreno, ayuda a la recuperación del glucógeno muscular aumentando la eficiencia de llenado.

De la teoría, a la práctica…

Ej: Deportista de 70kg

El batido recuperador tiene que contener:

1g HC/kg de peso corporal = 70g de hidratos de carbono

Proporción 4(HC):1 (P): 70/4 = 17,5g de proteína

BATIDO RECUPERADOR IDEAL

Ingredientes

• 200ml de leche entera
• 20g de avena
• 90g de fresas
• 100g de plátano
• 2 dátiles
• 10g de proteína en polvo (Whey protein = Suero lácteo)

Conclusiones

Es importante considerar que la ingesta post entreno, es muy importante para que el deportista tenga una recuperación lo más eficiente posible, con la adición de proteína.

A parte de los beneficios de la síntesis de glucógeno muscular, tambien, se conseguirán mejoras en la proteólisis y dolor muscular, aumentando la síntesis de proteína (creación de proteína), permitiendo una mejor adaptación al entrenamiento.

La primera ingesta de recuperación tendría que ser poco después de finalizar el ejercicio (20-30 minutos post ejercicio) para aprovechar la ventana anabólica, la proteína debe de ser con una ratio de absorción rápida (Ej. Suero de leche hidrolizada “whey protein”) y repetir la ingesta en intervalos de 2h, hasta después de 6h post ejercicio

Hay que considerar que la ingesta de hidratos de carbono y de proteína, tienen que ir adaptadas e individualizadas según el deportista y deporte que práctica.

Bibliografía 

Pasiakos, S. M., Lieberman, H. R., & McLellan, T. M. (2014). Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44(5), 655–670. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0137-7

McCartney, D., Desbrow, B., & Irwin, C. (2018). Post-exercise Ingestion of Carbohydrate, Protein and Water: A Systematic Review and Meta-analysis for Effects on Subsequent Athletic Performance. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(2), 379–408. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0800-5